8 metode prin care sa-ti cresti vointa si auto-controlul

by | Feb 5, 2016 |

Daca ai incercat vreodata sa ajuti pe cineva sa se lase de fumat ai observat ca suta la suta in conversatie apare cuvantul Vointa in primele 5 minute. “Iti trebuie multa vointa ca sa le lasi de fumat”, e ceea ce cred majoritatea oamenilor.

Ceea ce cred oamenii despre vointa si cum pot sa o foloseasca este total opus modului in care oamenii care au multa vointa fac asta.

Un studiu recent despre fumat in Romania a ajuns la concluzia ca 4 din 10 fumatori au incercat sa se lase in ultimul an si 2 din 10 fumatori declara ca ar vrea sa se lase de fumat in urmatorul an.

Care crezi ca e motivul pentru care cei mai multi oameni care isi propun sa se lase de fumat nu reusesc? Nu au suficienta vointa?

La inceputul fiecarui an o multime de oameni isi fac o lista cu ce vor schimba in anul care vine. Toti simtim nevoia unui inceput curat, o pagina alba, sa lasam trecutul si esecurile in spate si sa o luam de la capat. Asa ca ne punem rezolutii. Ma las de dulciuri, incep sa fac sport, ma duc la sala, invat o limba straina, pun bani deoparte, imi urmaresc pasiunile…etc.

 

Stii ce spun statisticile?

Dupa doar o luna de la inceputul anului 66% au abandonat obiectivele pe care si le-au propus.


%

Dupa trei luni, 82% au abandonat cu totul obiectivele pe care si le-au propus.


%

Care e motivul?

Nu au avut suficienta vointa?

In articolul precedent ti-am prezentat experimente si studii stiintifice care arata ca vointa si auto-controlul sunt strans legate intre ele. Practic, vointa este ca o sursa de energie pentru auto-control. Iar aceasta sursa de energie este limitata in fiecare zi pentru fiecare dintre noi.

Apoi ti-am aratat ca cu cat trebuie sa iei mai multe decizii cu atat iti scade cantitatea de vointa disponibila.

Auto Control

Vointa este ca un muschi. Nu poti sa tragi de fiare non-stop. Trebuie sa te odihnesti ca muschii sa se refaca. La fel si cu Vointa.

Ti-am povestit despre experimentele facute de Roy Baumeister despre epuizarea egoului si cum de fiecare data cand iti exerciti vointa ca sa te abtii de la ceva ce iti doresti, vointa ti se consuma incat iti va fi tot mai greu sa te stapanesti in momentele urmatoare.

De ce e importanta vointa

De ce e importanta vointa?

Mult timp, am crezut in mod gresit, ca ceea ce sta la baza rezultatelor unui om este stima de sine. Parea logic, nu? Oamenii de success au o stima de sine crescuta. Inseamna ca daca imi cresc stima de sine, vor veni si rezultatele.

Eroarea vine din faptul ca Stima de sine este o CONSECINTA a succesului, nu o cauza. Poti sa-ti cresti cat vrei stima de sine, sa te crezi cel mai tare din parcare. Rezultatele nu vin asa.

Intr-un studiu din 2011 facut pe 1 milion de oameni, auto-controlul a iesit pe primul loc intre trasaturile de caracter pe care oameni simt ca le au cel mai putin.


Vointa la copii

Cu toate astea, alt studiu facut pe 1000 de copii, de la nastere, timp de 32 de ani a ajuns la concluzia ca cei care in copilarie au dat dovada de mai multa vointa si auto-control au ajuns sa aiba rezultate profesionale mai bune, sanatate fizica mai buna, sa castige mai multi bani si sa aiba mai putine problema cu legea. Iar rezultatele erau indiferent de mediul social sau de inteligenta.

Un alt studiu facut pe 500 de perechi de frati a aratat ca desi crescusera in acelasi context familial fratele cu o disciplina si auto-control mai mic avea rezultate mai proaste.

Cu alte cuvinte, Vointa si Auto-controlul sunt esentiale pentru o viata prospera si fericita.

Astazi te voi invata ce am descoperit despre cum sa-ti exersezi vointa si auto-controlul.

Bazat pe stiinta

1. Controleaza CONTEXTUL in care traiesti

Majoritatea oamenilor folosesc vointa ca pe o resursa care sa-i scoata din belele atunci cand nu au alta solutie. Oamenii cu multa vointa o folosesc ca o resursa ca sa nu ajunga in belele

Spre exemplu: Te hotarasti sa te lasi de fumat dar continui sa te intalnesti cu prietenii fumatori in locuri unde ei fumeaza. Cu ajutorul vointei reusesti sa te abtii o perioada sa aprinzi o tigara pana cand ajungi in starea de epuizare si vointa e pe zero. Apoi iti aprinzi o tigara pe furis si te gandesti ca e greu sa renunti.

Cel mai inteligent lucru pe care poti sa-l faci este sa controlezi contextul incat sa nu fie nevoie sa apelezi la vointa. Arunca tigarile, arunca brichetele, arunca scrumierele, nu iesi cu prietenii fumatori. In felul acesta micsorezi ocaziile in care e nevoie sa apelezi la vointa pentru a te lasa de fumat si o folosesti pentru situatiile cu adevarat critice.

Cand m-am apucat de alergat pentru maraton am observat repede ca cel mai dificil lucru nu era sa alerg. Cel mai dificil lucru era sa ma dau jos din pat. Trebuia sa lupt cu dorinta din mine de a mai dormi putin, de a mai sta putin la caldurica. Si pentru a-mi fi mai usor si a nu trebui sa apelez la auto-control in fiecare dimineata de alergat, am modificat contextul. Am pregatit de seara echipamenul pentru alergat. Mi-am pus pe masa castile, cronometrul, snackul, sticla de apa. Mi-am usurat decizia.

Controleaza CONTEXTUL si iti vei dubla vointa.

2. Construieste-ti obiceiuri bune.

Vei avea nevoie in situatii de criza.

Majoritatea lucrurilor pe care le facem zi de zi le facem pe auto-pilot, in functie de obiceiurile pe care le avem. Nu pare evident, dar daca te analizezi mai mult observi cate din lucrurile pe care le faci zilnic sunt la fel ca ieri si alaltaieri si acum doua luni.

Partea buna este ca obiceiurile nu necesita o cantitate mare de vointa. Organismul este obisnuit intr-un anumit fel si isi urmeaza automatismele.

Partea proasta e ca atunci cand esti stresat sau vointa e pe cale sa se termine, organismul apeleaza la obiceiuri din cele mai proaste. De obicei la obiceiuri care te fac sa te simti bine pe termen scurt, rapid, dar cu consecinte pe termen lung. Incepi sa mananci mult si nesanatos. Bei alcool. Te arunci intr-o activitate care iti ofera satisfactie imediata. Un joc pe calculator. etc.

3. Dormi regulat si destul.

La fel ca atunci cand mergi la sala, exercitiile fizice nu sunt totul. Odihna e o parte extrem de importanta. Fara odihna suficienta, rezervele de vointa nu se refac.

De fapt, cel mai prost moment cand poti sa iei decizii importante este atunci cand nu ai dormit de mult timp.

Atunci cand nu dormi suficient creierul tau nu este capabil sa absoarba glucoza la fel de bine ca atunci cand esti odihnit. Ca urmare, creierul iti spune ca nu are destula glucoza si imediat simti dorinta dupa alimente bogate in zahar si cafeina ca sa refaci stocul de glucoza.

Cu toate acestea, pentru ca nu poti absorbi glucoza eficient ajungi sa mananci mai mult decat ai nevoie si mai rau, ajungi sa mananci porcarii.

Cum poti sa ai un somn bun:

– Camera in care dormi sa fie complet intunecata. Daca nu ai draperii, pune-ti o masca de dormit pe ochi. Studiile care s-au facut au aratat ca intunericul ajuta creierul sa se odihneasca mult mai repede.

– Imparte-ti somnul in bucati. Alte studii au aratat ca ceea ce ne oboseste este durata de timp neintrerupt in care stam treji, asa ca e mult mai eficient sa ai un somn de 7 ore + 1 ora de somn la pranz decat 8 ore de somn si apoi 16 ore neintrerupte treaz.


Somn odihnitor

4. Fa cele mai grele lucruri pe care le ai de facut dimineata.

Vointa este o resursa limitata si se consuma pe parcursul zilei. Dimineata e cel mai bun moment sa te apuci sa faci lucrurile grele pentru toata ziua respectiva.

Stabileste-ti sa incepi ziua in forta, imediat dupa ce te-ai trezit, ai luat micul dejun si ti-ai baut cafeaua e cazul sa faci lucrurile care stii ca te vor obosi mai tarziu.

O idee excelenta este sa nu verifici deloc emailul dimineata. Verificarea emailurilor este consumatoare de energie.

Trebuie sa iei mici decizii pentru fiecare email in parte pe care il citesti (il sterg, raspund acum la el, nu raspund deloc…etc) iar aceste decizii consuma auto-controlul de care ai nevoie atunci cand chiar trebuie sa te tii de treaba

dimineata la munca

5. Tine-ti sub control glicemia.

Mananca ceva dulce cand simti ca nu mai ai vointa.

Tot studiind vointa si auto-controlul, Baumeister si echipa lui au observat  ca energia pe care o foloseste creierul pentru a se abtine sau a face in mod voluntary diverse actiuni este obtinuta consumand cantitati mari de glucoza din sange.

Mai mult decat atat, momentele in care iti pierzi controlul sau simti ca nu mai ai vointa sunt strans legate de un nivel scazut de glucoza in sange sau de absorbtia incompleta a acesteia (atunci cand insulina e scazuta sau mecanismul nu functioneaza)

Atunci cand oamenii studiati primeau suficienta glucoza, auto-controlul era restabilit. Lucrul acesta era valabil in diverse situatii, de la a-si controla atentia, a se abtine de la tigari, controlul emotiilor si al impulsurilor, reactia la stress etc.

Un lucru interesant este faptul ca alcoolul reduce absorbtia glucozei de catre creier si poate de-asta oamenii care beau ajung sa nu-si controleze impulsurile si sa dea vina pe bautura pentru actiunile pe care le fac.

Ce e de facut? Cand simti ca esti pe cale sa cedezi sau nu te poti controla, mananca ceva dulce.

Vezi si aici un articol care detaliaza legatura dintre glucoza si vointa.

Cereale

6. Ia pauze dese.

Cel mai bun mod pentru a-ti reimprospata vointa este sa imparti toate sarcinile pe care le ai in bucatele mici pe care sa le ataci pe rand.

Tehnica Pomodoro este geniala pentru asta. Lucrezi in calupuri de 25 de minute, iei 5 minute pauza ca sa te reincarci dupa care iar lucrezi 25 de minute.

Am scris un articol mai lung despre asta aici.

In felul acesta te asiguri ca nu ramai cu rezervorul gol cand ti-e lumea mai draga.

7. Fa sport.

Orice fel de activitate fizica regulata, de la a merge pe jos, alergare, mers cu bicicleta, squash, baschet etc iti poate imbunatati vointa si autocontrolul.

Deviza aici este: ACTIVITATE FIZICA REGULATA.

Orice fel de activitate care iti cere sa-ti formezi o rutina te ajuta sa-ti creezi un obicei care iti mareste depozitele de vointa.

Un studiu a luat 24 de persoane care nu faceau sport deloc sa participe intr-un expriment timp de 2 luni de zile. Au primit abonamente la sala si au fost rugati ca in prima luna sa mearga o data pe saptamana si in a doua luna de 3 ori pe saptamana.

Dupa 2 luni rezultatele au fost remarcabile.  Nu doar ca TOTI participantii au rezistat mai mult la testele de auto-control la care au fost supusi dar:
– Au amanat mai putin
– Isi controlau mai bine emotiile
– Au mancat mai putin junk food
– S-au uitat mai putin la televizor
– Au redus consumul de cafeina si alcool
– Au fost mai punctuali la intalniri

Ideea de baza este ca odata ce iti exersezi auto-controlul intr-un domeniu, incepi sa simti imbunatatiri si in celelalte domenii unde ai nevoie de el.

8. Ia mai putine decizii.

Ce vreau sa spun prin asta. Cu cat trebuie sa iei mai multe decizii cu atat cantitatea de vointa scade mai repede.

Cum ar fi daca te-ai gandit la o modalitate de a-ti automatiza anumite decizii pe care le ei. Poti face asta in mod constient si voluntar.

Spre exemplu, Steve Jobs era renumit pentru faptul ca purta deseori acelasi tip de imbracaminte, blugi, adidasi, helanca neagra. Intrebat de ce face asta a replicat ca are o decizie mai putin de luat in fiecare zi.

 


Steve Jobs imbracaminte

Mark Zuckerberg a publicat recent o poza cu dulapul lui de haine in care are doar tricouri si hanorace gri. Motivul este acelasi.

Barack Obama a spus intr-un interviu recent ca are doar doua tipuri de costume, bleumarin inchis si negre. In felul asta isi pastreaza energia pentru deciziile cu adevarat importante.

Gandeste-te la motivul pentru care trupele militare au succes in operatiuni. Soldatii nu trebuie sa se gandeasca in fiecare dimineata cu ce sa se imbrace, ce sa manance sau ce urmeaza sa faca. Exista o rutina gata stabilita, exista un meniu gata stiut si exista o uniforma. In felul asta soldatii isi pot pastra energia si auto-controlul pentru misiunile in care se angajeaza.

In mod sigur poti gasi in viata ta de zi cu zi zone unde poti sa iei mai putine decizii ca sa nu iti consumi vointa inutil.

Acum, iti doresc succes in aplicarea acestor trucuri. Lumea are nevoie de oameni care isi folosesc vointa in mod proactiv. Tu insuti ai nevoie de asta.
Adrian

Carti pe care ti le recomand

Puterea Vointei

Puterea Vointei - Kelly McGonigal

Vi s-a intamplat sa va simtiti vinovati pentru ca nu ati putut rezista prajiturii cu frisca, desi ati inceput o dieta de slabire? Sau pentru ca ati amanat nepermis de mult sa dati telefonul acela important clientului care astepta o propunere de contract? Sau pentru ca ati cumparat o gramada de lucruri care nu va erau de fapt necesare? 

Exercitiile si strategiile propuse va arata cum sa transformati cunoasterea greselilor in strategii pentru succes, insuflandu-va puterea de a va atinge obiectivele, de a face schimbari reale si de durata si de a detine controlul asupra fiecarui aspect al vietii voastre, de la ceea ce mancati pana la ceea ce faceti, spuneti sau cumparati.

 

Cumpara acum

Irational in mod previzibil. Fortele ascunse care ne influenteaza deciziile - Dan Ariely

„Irational in mod previzibil este nebunesc de originala. Ne arata de ce – mult mai adesea decat ne place sa recunoastem – oamenii fac greseli prostesti, uneori dezastruoase.

Ariely nu doar ca ne ofera o lectura fascinanta, ci ne face si mult mai intelepti.“ - George Akerlof, laureat al Premiului Nobel pentru economie in 2001 si profesor de economie la University of California, Berkeley

„Cu tolba plina de experimente istete, idei interesante si anecdote incantatoare, Dan Ariely este un ghid intelept si amuzant in intelegerea metehnelor, a erorilor si a gafelor comise de oameni in luarea deciziilor de zi cu zi.“ - Daniel Gilbert, profesor de psihologie la Harvard University

 

Cumpara acum

Share This

Da mai departe!